Publisert

The one and only

Planken! Det tok meg ganske mange år å «skjønne» planken. Jeg fikk liksom ikke tak i øvelsen, bare vondt hvis jeg prøvde å stå lenge. Så jeg tenkte å dele noen av mine aha-opplevelser. Kan hende det bare er meg, men mest sannsynlig finnes det flere der ute som syns denne tilsynelatende selvforklarende øvelsen er litt mystisk. Det er mye mer jeg kunne ha sagt om planken. Men i frykt for at ingen skal gidde å lese det, så prøver jeg å holde det kort. Fordi ekstra interesserte er det mange av prinsippene i Chaturanga som også er relevante her!

Planken brukes mye både innen yoga og annen type trening, hvor hovedpoenget er å styrke kjernemuskulaturen. Først går jeg gjennom det grunnleggende, så må du gjerne sjekke ut videoen nederst hvis du ønsker litt krydder til neste gang du skal trene kjernen.

En av tingene det tok meg lang tid før jeg fikk skikkelig tak på var skuldrene. Egentlig mest fordi ingen hadde fortalt meg det. Så her er hemmeligheten: skyv i fra med armene i stedet for å henge i skuldrene. Det gir en bedre aktivering, og du slipper å «henge i leddene» og slite på ligamenter og det som er der. Et annet poeng med skuldrene er å stable dem over hender/albuer.

Så kommer vi til selve hovedpoenget. Å aktivere magen. Jeg ble fortalt at jeg skulle trekke navlen inn, men jeg gjorde nok noe annet enn det som var intensjonen med den instruksjonen. Jeg sugde magen inn alt jeg greide, men det er ikke det samme som å aktivere kjernen. Som du ser på bildet har ryggen min form som en hengebro. Jeg syns den beste måten å forklare det på er å be folk hoste, eller tenke seg at man får et slag i magen (ikke særlig hyggelig å tenke på kanskje, men ganske effektivt). Den den spenningen skal man altså holde mens man er i planken.

Så når teknikken er inne, kan man utfordre seg på å holde lenger og lenger etter hvert som muskulaturen tåler mer belastning. Men å stå 5 minutter i planken er liksom ikke den mest effektive måten å trene på. Det er jo også ganske kjedelig. Derfor, kjære venner, har jeg laget en liten videosnutt med litt inspirasjon til varianter du kan teste! Poenget her er å utfordre kjernen når kroppen er i bevegelse, for det er jo også litt mer nyttig i sånn ellers!

-Kristin

Publisert

Ikke visste jeg…

Trening forlenger livet, sies det. Men det forlenger livet med ca. samme tid som man bruker på selve trening. Så da er det ikke så farlig da. Eller?

Trening påvirker jo mye mer. Avhengig av type påvirker det muskler (inkludert hjertet), ben og knokler blir sterkere og mindre porøse, humør, søvn, og kanskje mest interessant; hukommelsen. Alt dette et jo med å bidra til livskvalitet. Det er en god grunn til at det ikke finnes en pille man kan ta som gir like mange helseeffekter som trening. Det er rett og slett utrolig komplekst. 

Januar er ikke over enda, men statistisk sett er det allerede mange som er tilbake til vante rutiner etter en overivrig start på det nye året. Så da tenker jeg; hvis vi har alle disse helsegevinsten i bakhodet og ser for oss hvor fantastisk livet skal bli, kan det bli et ganske hardt slag i trynet når man skal presse inn nye treningsøkter og kanskje også spise sunnere eller mindre. For det er jo slitsomt. Særlig i starten. 

Forrige søndag var jeg på en ny gruppetime på 3T-Moholt, Calisthenics. Det var utrolig gøy, men en uvant måte å trene på. Men den fantastiske instruktøren, Trude, sa noe som jeg tror er veldig viktig å ha i bakhodet. De målene man gjerne har når man driver med Calisthenics tar det gjerne veldig lang tid å nå. Derfor er det viktig at det er veien dit som motiverer deg. At du har det gøy og finner glede i det du gjør underveis. Det tenker jeg er overførbart til ikke bare annen trening, men det meste livet bringer med seg. 

Så kanskje det kan være lurt å tenke i gjennom hvordan du kan bruke selve veien, og ikke målet i seg selv, som motivasjon? I tillegg til at det hele skal få plass inn i det livet du lever. 

Ikke visste jeg, at alle de dagene som kom og gikk var selve livet. 

-Kristin

Publisert

Prikken over i’en

Det er selvfølgelig musikk dette innlegget skal handle om. Når musikken speiler intensiteten i yogapraksisen og du virkelig kjenner det i kroppen. Jeg pleier å variere litt hva jeg spiller på min yogatimer, men tenkte å dele noen av de nyeste yogalistene mine fra Spotify.

PowerVinyasa starter rolig, og bygger seg gradvis opp i intensitet, før den tar deg ned igjen. Helt til slutt har jeg et par sanger som gir meg en skikkelig god følelse og «vekker» meg litt opp igjen.

SlowFlow har et litt roligere jevnt tempo, uten noen sterk beat.Den passer best hvis du vil ta det litt roligere, men likevel ha en god flyt i økta.

Yin-lista mi er litt lenger, og der har jeg funnet frem rolig sanger som gjør at jeg slapper godt av.

Følg meg gjerne på instagram for å holde deg oppdatert!

Hva slags musikk liker du på yoga (og ellers)?

-Kristin

Publisert

Det ordner seg

Det ordner seg. Jeg elsker den setningen. Jeg tror nesten at jeg vil kalle den mitt mantra. For det er det jeg sier til meg selv, når det stormer som verst, og det virker som alt bare rakner, eller jeg føler meg rådvill. Det kan faktisk hjelpe litt, når man klarer å tro på det. For nå sitter vi jo her, både du og jeg, med hver vår bagasje, og kanskje noen arr etter våre kamper. Men alle de valgene vi har tatt, de seirene vi har hatt, og ikke minst de feilene vi har lært (mer eller mindre) av, har gjort at vi har endt opp her vi er i dag. Det har gjort meg til meg, og deg til deg. Det tror jeg er greit å minne seg selv på innimellom. At fram til nå så har det alltid ordnet seg på en eller annen måte. Det betyr ikke at man bare kan lene seg tilbake og vente. Ofte må man ta i et tak, eller ta seg sammen, eller jobbe hardere. Jeg vil bare minne deg på at det du en gang har strevet med, rive deg i håret over, eller grått for, har du kommet deg gjennom. Så ha det i bakhodet, hvis det skulle bli en neste gang.

Og du? Hvis du trenger å høre det akkurat nå; Det ordner seg.

-Kristin

Publisert

Workout Åre

Jeg har blitt invitert til å holde yogaklasser under Workout Åre 22.-24. mai! Jeg har vært med som deltager for noen år siden, og det er virkelig som slagordet deres sier «ett event utöver det vanliga». De har nettopp lagt ut timeplanen, så det kan være lurt å ta en titt der før bookingen åpner 27. (for de ekstra ivrige) og 29. (for de med vanlig billett). Det er nemlig et utrolig bra utvalg av timer, med alt fra yoga, spinning og aerobic/dans til utendørsaktiviteter, svømming og foredrag.

Under har jeg skrevet bittelitt mer utfyllende om de timene jeg skal holde, enn det du finner på nettsidene til Workout Åre.

Lørdag kl 10.30: Yoga off the mat – En myk og dynamisk slowflow med fokus på hvordan vi kan bruke det vi jobber med på yogamatta i hverdagen. Yoga er så mye mer enn en treningsform! Det er noe av det jeg ønsker å dele gjennom denne bloggen. På en yogatime kan vi jobbe med alt fra teknikk, fokus og pust, til ting som aksept og takknemlighet. Tanken min med denne timen er å gi deltakerne noen verktøy de kan ta med seg hjem, og forhåpentligvis dra nytte av lenge etter at Workout Åre 2020 er over.

Kvinne som mediterer

Søndag kl 8.00: Moving meditation – Dynamisk powervinyasa for det moderne mennesket. Gjennom pust og en leken flyt glemmer vi tid og sted! Her kommer vi til å knytte sammen en lengre sekvens av yogaposisjoner med myke, flytende overganger. Det kan føles nærmest som en dans. Det er helt herlig når man kjenner at bevegelsene nesten går av seg selv i takt med pusten. Super time for deg som fokuserer best når du er i bevegelse.

Søndag kl 13.00: YinYang balance – Vi jobber med balansen mellom den myke, mørke yinyogaen og den lyse, energiske yangyogaen. Jeg har skrevet et innlegg om yinyoga hvis du lurer på hva det går ut på. Etter en innholdsrik treningshelg er vi gjerne både fulle av energi og inspirasjon, men også slitne og kanskje overveldet. Jeg tror denne timen blir en super overgang til hverdagen, hvor vi hele tiden må vurdere hva vi ønsker å bruke tid og energi på.

Håper vi sees!

-Kristin

Publisert

Chaturanga check up

Det er lurt å ta en liten teknikk check up innimellom, så her deler jeg et innlegg fra den gamle bloggen min til inspirasjon! Jeg skrev det da jeg tok yogautdannelsen min gjennom Atman Yoga School.

Jeg har tatt mange kurs tidligere og deltatt på ulike workshops, men det er alltid noe nytt å lære. Og minst like viktig: Man får tid og mulighet til å kvitte seg med uvaner man har lagt til seg. Selv om yoga handler om tilstedeværelse og bevissthet, så er vi jo bare mennesker og etter hundrevis av yogatimer blir det en del ting som går på autopilot. Da kan det være en god idé å ta et steg tilbake og sette av tid til én posisjon, og bryte den ned.  Forrige kurshelg hadde vi en «chaturanga check up». Chaturanga Dandasana eller lav planke er en posisjon vi vanligvis ikke bruker så mye tid i på en yogatime. Det er en teknisk krevende og tung posisjon og er lett å overse når vi flyter fra en posisjon til neste. Så i dag inviterer jeg gamle og nye yogaentusiaster til å bli med på en chaturanga check up! Her er posisjonen jeg snakker om:

Kvinne i chaturanga

Chaturange Dandasana betyr firebeins plankeposisjon, så vi har fire kontaktpunkter med underlaget og resten av kroppen skal være strak. Så la oss bygge opp steg for steg:

Hendene
Start med å posisjoner hendene dine bittelitt bredere enn skuldrene. Spre fingrene godt og rett pekefinger og langfinger fremover mens du presser ned alle fire hjørnene av håndflaten. Sliter du med håndleddene kan du bruke knyttnever i stedet. Pass da på at du stiver av i håndleddene, så du ikke får en «knekk» her.

Planke
Still deg i planken. Chaturanga er ikke så ulik planken (forskjellen er i hovedsak vinkelen på albuene). Fortsett å presse hendene ned akkurat som du prøver å skyve gulvet nedover. Dette gjør at du får aktivert mer av kjernen og muskulaturen som støtter skuldrene dine.

Kvinne i planke

Poenget er at du ikke skal «henge» på skuldrene dine. For å bli sterkere må vi bruke musklene i stedet for å la leddene ta støyten.

Blikket
Når det gjelder blikket så handler det mest om å få en naturlig og uanstrengt posisjonering av nakken. I tillegg kan det påvirke bevegelsen. Så fest blikket litt på skrå framfor deg.

Kvinne i planke

Kikker du rett frem blir det mye spenning i nakken, mens blikket rett ned kan føre til at du synker litt sammen og får en mindre heldig knekk øverst på ryggsøylen.

Bevegelsen
Så kommer selve bevegelsen ned til chaturanga dandasana. Start med å skift vekten litt fremover, sånn at kun tærne er i gulvet (ikke hele tåballen som i planken). 

Pass på at albuene peker rett bakover når du bøyer armene, men unngå å presse armene inn mot overkroppen. Utfordringen her er å holde resten av kroppen sterk og stabil i plankeposisjonen vi satte opp i starten. Dette krever mye styrke fra kjernen, triceps og skuldre i tillegg til bevissthet i forhold til å holde bena strake og ikke stikke rumpa opp. En måte å modifisere på er å sette knærne ned. Da er det lettere å jobbe med god teknikk til du har bygget opp nok styrke til å senke deg med bare tærne i gulvet.

Kommer du deg opp igjen?
Akkurat som man kan henge i skuldrene i planken (i stedet for å holde seg opp med muskelbruk), kan det samme skje om man går for langt ned i chaturanga.

Så et greit sted å starte er å ikke gå lenger ned enn 90 grader i albuene. Da er det lettere å holde aktiviteten i musklene (kjerne, biceps og skuldre) slik at du faktisk bygger opp styrke. Det er ikke farlig å gå lenger ned, men over tid kan uhensiktsmessig utførelse før til belastningsskader i stedet for at du faktisk styrker muskulaturen. Poenget er jo å bygge styrke sånn at det blir lettere å utføre øvelsen etterhvert. Sjekk om du klarer å skyve deg opp til planken igjen! Gratulerer – du har tatt en perfekt pushup! 

Kvinne i chaturanga

Så sett av noen minutter og ta en chaturange check up før neste yogasession! Bruk gjerne speil, ta video eller få en venn til å se på utførelsen din. Ja, det er tyngre å gjøre øvelsen ordentlig, men den gode nyheten er at det blir lettere etterhvert!

-Kristin

Publisert

Yin for kropp og sinn

Kvinne i supta badakonasana

Nå som juleferien er over og man plutselig må forholde seg til ukedager, jobb og hverdag igjen, begynte jeg å tenke over hvor viktig disse pausene er. Ferier og helger, eller andre små pustepauser. Noen ganger er det å ha en sånn pause å se fram til det som får oss gjennom hverdagens kjas og mas, mens andre ganger kan man lengte tilbake til jobb, skole og rutiner etter en lang ferie. Det er ikke alltid like lett å få til en god balanse når det kommer til dette. Det blir kanskje særlig lett å prioritere bort pausene når man har det ekstra travelt. Når man egentlig har behov for å roe ned, senke skuldrene og puste med magen. Derfor tenkte jeg å dele et tips som kan flettes inn og egentlig ikke tar så veldig lang tid, nemlig yinyoga. Under beskriver jeg noen av mine favorittøvelsen. Du kan velge én eller flere (også hvor lenge de vil holde hver posisjon) alt etter hva du har tid til go behov for. Men når du holder på, så prøv å la alt annet ligge. Altså om du merker at tankene stadig snor seg mot ting du føler at du heller burde ha brukt tid på, så si til deg selv at nå har du satt av tid til å være her og nå. NB! Dette er ikke alltid like lett, men øvelse gjør mester.

I denne posisjonen strekker man ut bindevevsdraget langs hele kroppens bakside. Det er ikke meningen at du skal strekke deg eller bruke noe kraft i denne posisjonen. Bare henge fremover og prøve å slappe helt av. Du bør minimum bli i 3 minutter, men gjerne lenger. Alt etter hvor fleksibel du er fra før, vil denne posisjonen kjennes på ulike steder, så jeg vil ikke gi deg noen fasit på hvordan det skal føles.

Kvinne i paschimottanasana

Den neste posisjonen er en vridning av ryggsøylen, og jeg liker å krysse bena og legge dem helt ned i gulvet på den ene siden. Deretter prøver jeg å vri brystet tilbake opp og strekke den motsatte armen ut til siden. Her er det også meningen at du skal slappe helt av og ligge noen minutter før du skifter side.

Kvinne i supta matsyendrasana

Etter en god foroverbøy og tvist er det godt å få strekt litt den andre veien også. Men strake armer og ved å slippe brystet nedover vil denne posisjonen kanskje kjennes mest i skuldrene og brystryggen. For en mildere variant kan du senke hofta lenger bak mot hælene. Ønsker du en dypere strekk, kan du plassere hendene oppå noe ( for eksempel yogaklasser eller en stepkasse).

Kvinne i anahatasana

Jeg elsker å avslutte yinøkta med denne fantastiske posisjonen som åpner hoftene. Hvis du syns strekken blir litt for intens kan du støtte opp med puter eller noe lignende under beina. Vri håndflatene opp, sånn at du kan slappe godt av i skuldrene.

Kvinne i supta badakonasana

Hva pleier du å gjøre når du skal koble av?

-Kristin

Publisert

Nytt år, gammelt innlegg

Den gamle bloggen min er slettet, men jeg kom over dette gamle innlegget og tenkte det kanskje ikke var så dumt å starte det nye året og den nye bloggen med litt refleksjon rundt aksept.

Hva assosierer du med ordet «aksept»? Er det et positivt eller negativt ladet ord? For meg kommer det nok an på sammenhenger. Å bli fortalt eller føle at man må akseptere noe kan høres negativt ut. At man må godta, innrette seg eller nøye seg. Men det er kraft i det å fullt ut akseptere noe. Man må akseptere de tingene som ikke kan endres. Uten det vil man ende opp med en uendelig kamp som man ikke kan vinne. Man må også akseptere seg selv. Hvordan skal man ellers finne lykke? Hvordan skal man ellers finne veien videre? Hvordan skal man ellers finne ro og styrke til å utøve omsorg for andre? For meg har nøkkelen til dette ligget i aksept. Aksepter deg selv, dine begrensninger, din kropp og ditt sinn. Det er mye lettere sagt enn gjort. Jeg har i alle fall følt på det å skulle strekke meg etter noe på alle områder i livet. På skole/jobb, sosialt, hjemme og på trening har jeg da endt opp med å føle at jeg ikke strekker til på noen av områdene. Alt blir et punkt på timeplanen. Det verste er at de tingene jeg egentlig er glad i og ønsker å bruke tid på ender opp som noe jeg må få unnagjort på lik linje med støvsuging og arbeidsoppgaver. Det har gått så langt at jeg har satt av tid i kalenderen til å gjøre ingen ting. Har måttet takke nei til invitasjoner med unnskyldningen «Nei, jeg må være hjemme alene og gjøre ingen ting.» Hvor dust høres ikke det ut? Selvfølgelig får jeg dårlig samvittighet også. Jeg har egentlig ikke noe fasitsvar på dette. Dagens samfunn er lagt opp til at man skal være på og prestere hele tiden, på alle områder. Dette problemet har det blitt skrevet mye om, men det virker ikke som vi lærer. Jeg tror det likevel handler om aksept. Av og til rekker ikke tiden til, men det er greit. Det er lov å senke kravene man har til seg selv i hjemmet og på skole/jobb. Det er også lov å la være å dra på en fest eller middag når du rett og slett ikke orker. Ved å akseptere dette vil du finne en balanse og kanskje oppleve at du får mer overskudd. Men da må du først tørre å ta et steg tilbake. 

Kvinne som mediterer

Så er det dette med å akseptere seg selv. Hvordan skal vi få til det når vi ser andre bli hakket på? Du skal ikke være for tjukk, men heller ikke for tynn. Du skal ikke bruke for mye tid på utseende, men heller ikke for lite. Du skal ikke trene for mye, men ikke la være å trene. Du skal ikke skryte av deg selv, men heller ikke klage. Det er alltid noe å strekke seg etter. Alltid en diett, en som oppnår bedre resultater på jobb, steder vi vil reise, et rom som burde pusses opp. Hvordan skal man vite hvem man er hvis man hele tiden strekker seg etter å bli bedre? Jeg tror at ved å akseptere sine svakheter og styrker, sine begrensninger og potensiale, vil man finne ro og en evne til å akseptere andre. Empati handler ikke bare om å sette seg inn i andres situasjon for deres del, men til syvende og sist så vil du se deg selv på en annen måte. Du vil se hva du er for dem. Enten det er ører som lytter, hender som hjelper eller evner som inspirerer. Det er den fineste gaven du kan gi deg selv. Å akseptere deg selv og finne din plass blandt dine medmennesker.

Kvinne i chakrasana

Del gjerne dine tanker om dette i kommentarfeltet!

-Kristin