Det er lurt å ta en liten teknikk check up innimellom, så her deler jeg et innlegg fra den gamle bloggen min til inspirasjon! Jeg skrev det da jeg tok yogautdannelsen min gjennom Atman Yoga School.
Jeg har tatt mange kurs tidligere og deltatt på ulike workshops, men det er alltid noe nytt å lære. Og minst like viktig: Man får tid og mulighet til å kvitte seg med uvaner man har lagt til seg. Selv om yoga handler om tilstedeværelse og bevissthet, så er vi jo bare mennesker og etter hundrevis av yogatimer blir det en del ting som går på autopilot. Da kan det være en god idé å ta et steg tilbake og sette av tid til én posisjon, og bryte den ned. Forrige kurshelg hadde vi en «chaturanga check up». Chaturanga Dandasana eller lav planke er en posisjon vi vanligvis ikke bruker så mye tid i på en yogatime. Det er en teknisk krevende og tung posisjon og er lett å overse når vi flyter fra en posisjon til neste. Så i dag inviterer jeg gamle og nye yogaentusiaster til å bli med på en chaturanga check up! Her er posisjonen jeg snakker om:
Chaturange Dandasana betyr firebeins plankeposisjon, så vi har fire kontaktpunkter med underlaget og resten av kroppen skal være strak. Så la oss bygge opp steg for steg:
Hendene
Start med å posisjoner hendene dine bittelitt bredere enn skuldrene. Spre fingrene godt og rett pekefinger og langfinger fremover mens du presser ned alle fire hjørnene av håndflaten. Sliter du med håndleddene kan du bruke knyttnever i stedet. Pass da på at du stiver av i håndleddene, så du ikke får en «knekk» her.
Planke
Still deg i planken. Chaturanga er ikke så ulik planken (forskjellen er i hovedsak vinkelen på albuene). Fortsett å presse hendene ned akkurat som du prøver å skyve gulvet nedover. Dette gjør at du får aktivert mer av kjernen og muskulaturen som støtter skuldrene dine.
Poenget er at du ikke skal «henge» på skuldrene dine. For å bli sterkere må vi bruke musklene i stedet for å la leddene ta støyten.
Blikket
Når det gjelder blikket så handler det mest om å få en naturlig og uanstrengt posisjonering av nakken. I tillegg kan det påvirke bevegelsen. Så fest blikket litt på skrå framfor deg.
Kikker du rett frem blir det mye spenning i nakken, mens blikket rett ned kan føre til at du synker litt sammen og får en mindre heldig knekk øverst på ryggsøylen.
Bevegelsen
Så kommer selve bevegelsen ned til chaturanga dandasana. Start med å skift vekten litt fremover, sånn at kun tærne er i gulvet (ikke hele tåballen som i planken).
Pass på at albuene peker rett bakover når du bøyer armene, men unngå å presse armene inn mot overkroppen. Utfordringen her er å holde resten av kroppen sterk og stabil i plankeposisjonen vi satte opp i starten. Dette krever mye styrke fra kjernen, triceps og skuldre i tillegg til bevissthet i forhold til å holde bena strake og ikke stikke rumpa opp. En måte å modifisere på er å sette knærne ned. Da er det lettere å jobbe med god teknikk til du har bygget opp nok styrke til å senke deg med bare tærne i gulvet.
Kommer du deg opp igjen?
Akkurat som man kan henge i skuldrene i planken (i stedet for å holde seg opp med muskelbruk), kan det samme skje om man går for langt ned i chaturanga.
Så et greit sted å starte er å ikke gå lenger ned enn 90 grader i albuene. Da er det lettere å holde aktiviteten i musklene (kjerne, biceps og skuldre) slik at du faktisk bygger opp styrke. Det er ikke farlig å gå lenger ned, men over tid kan uhensiktsmessig utførelse før til belastningsskader i stedet for at du faktisk styrker muskulaturen. Poenget er jo å bygge styrke sånn at det blir lettere å utføre øvelsen etterhvert. Sjekk om du klarer å skyve deg opp til planken igjen! Gratulerer – du har tatt en perfekt pushup!
Så sett av noen minutter og ta en chaturange check up før neste yogasession! Bruk gjerne speil, ta video eller få en venn til å se på utførelsen din. Ja, det er tyngre å gjøre øvelsen ordentlig, men den gode nyheten er at det blir lettere etterhvert!
-Kristin