Publisert

Put your yang into it

Jeg elsker at yinyoga og andre myke, mer passive former for yoga har blitt så populært. Vi trenger det i vår verden fylt med inntrykk, prestasjonskrav og stadig forandring. Vi har alle et behov for ro, åpenhet, mykhet, mer yin. Akkurat når det kommer til tøying derimot, så er det ikke nødvendigvis positivt å kun fokusere på den passive varianten. Man kan nemlig ende opp med overbevegelige, ustabile ledd. Noe som selvfølgelig ikke er bra. Dette kan skje når man velger øvelser hvor kroppsvekten fører til at man «henger» i leddene.

Det kan også skje om man bruker hjelpemidler som presser leddene over i en unaturlig posisjon eller hvis noen «hjelper» deg dypere i strekken enn du klarer selv.

Det ser kanskje stilig ut på bilder, men hvorfor ellers skal man presse kroppen inn i slike unaturlige posisjoner? De fleste av oss har nok en lang vei å gå før vi er i faresonen for å få overbevegelige ledd, men uansett tenker jeg det er fint å variere. Så dagens øvelser går på aktiv tøying. Litt mer yang altså. Energi, aktivitet og kraft. Ideen bak disse øvelsene er å bruke antagonisten til muskelen du tøyer. Det vil si den muskelen du må aktivere og trekke sammen for å strekke den muskelen du vil strekke(agonisten). Et velkjent par er biceps og triceps. Når du strammer biceps, strekkes triceps og motsatt. Hold disse posisjonene noen sekunder, ta en pause og så gjør det igjen. Noen av mine favoritter:

Katt og ku

Disse to yogaposisjonene er en klassisk gjenganger som du gjerne finner på begynnelsen av en time. De fine med aktiv tøying er at du får bygd opp varme i muskulaturen. Med akkurat dette øvelsesparet for du kontrahert og strekt fremsiden og baksiden av overkroppen annenhver gang, så du merker kanskje at du får til å gå bittelitt dypere i posisjonene for hver repetisjon. I katten strammer man magen og skyter rygg, som vil strekke baksiden av kroppen. I kua gjør aktiviteten i ryggen og mellom skulderbladene at framsiden for en god strekk. Man skal være litt forsiktig med å gå rett fra en dyp bakoverbøy rett inn i en foroverbøy, så ta det rolig og ikke hold hver posisjon for lenge. Akkurat disse øvelsene kan du godt gjøre i takt med pusten; Ku på innpust, katt på utpust.

Kaktus

Denne øvelsen er supergod for å få strekt ut bryst og framsiden av skuldrene. Trekk skuldrene ned i ryggen og akkurat som i kua; dra skulderbladene sammen. PS. En fantastisk øvelse å smette inn mens du sitter og jobber på PC! Mange av oss sliter med at muskulaturen på framsiden blir kort, mens muskulaturen på baksiden er inaktiv store deler av dagen. Så gi deg selv et lite avbrekk og gjenopprett balansen.

Hender over hodet

Nok en killer for skuldrene, men nå er det snakk om mer innoverrotasjon i skuldrene. Altså ingen sammentrekning av skulderbladene. Hold gjerne albuene litt bøyd og løft armene opp fra ryggen. Om det føles som du ikke kommer noen vei kan du bruke et skjerf eller yogabelte for å øke avstanden mellom hendene. Det gjør denne øvelsen lettere hvis du har litt stram muskulatur i skuldrene.

Aktiv sittende foroverbøy

Jeg digger denne øvelsen! For å komme såpass langt fram som jeg gjør på bildet kreves det ganske god fleksibilitet på baksiden, men du kan gjøre den sittende mer oppreist også. Bruk hofteleddsbøyere, magemuskulatur, skuldre og alt du har til å skyve overkroppen fremover, uten å ta tak i noe for å trekke deg frem. 

Trebeint hund

Denne posisjonen kan være litt vanskelig å få tak på om du har begrenset bevegelighet på baksiden av bena, men du kan fint bøye knærne litt. Ideen er å holde hoftene parallelle, altså å ikke la hofta følge med når du løfter beinet. Finn en stødig hund som ser ned og løft det ene beinet opp. Løft så høyt du klarer uten av hofta følger etter. Ganske tungt for setet og baksiden av låret, men hey; det er jo litt av poenget med disse øvelsene.

Lykke til!

-Kristin

Publisert

Tren sammen!

Som småbarnsforeldre har jeg og mannen min begynt med fast datenight hjemme en gang i uken. Jeg prøvde å Google litt for å finne tips til hva vi kunne gjøre. Det gikk stort sett i ting som å se film, lage en bedre middag, osv. Disse tingene gjør vi ganske ofte til vanlig, så da måtte vi prøve å være kreative. Jeg har blant annet kjøpt noen brettspill som funker for to personer, mens han har skapt mimrestunder fra ferieturer vi har hatt gjennom å lage drinker eller mat. Den daten jeg likte aller best var da vi skulle trene sammen hjemme. Så her kommer noen tips hvis du vil overraske kjæresten eller en venn med en treningsdate! Jeg har prøvd å finne noen øvelser som jeg tror de fleste kan klare, mens noen er litt mer avanserte. Under videoen finner du litt forklaring og tips. Kos dere og spre treningsglede!

  1. Den som står skal fokusere på å være helt strak og stramme magen, mens den som ligger får trent beina som i en beinpress.
  2. Her er det hovedsaklig den som er sammenkrøllet som får trent magen. Prøv å hold deg helst sammenkrøllet hele veien! Dess saktere dere gjør bevegelsen, dess tyngre blir det…
  3. Mange syns pushups er tungt, men hva kan motivere mer enn et kyss? Dessuten blir øvelsen mye lettere når man står såpass oppreist. Utfordringen er å lene seg like mye mot hverandre, så man holder balansen. En liten øvelse i tillit dette!
  4. Her kan man få opp pulsen!
  5. Denne mageøvelsen er supertung, men veldig koselig <3
  6. Her må den som løftes fokusere på å holde beina samlet og hotel seg strak. Den som står jobber med lår, sete og rygg som i en markløft. Tror ikke vi kunne ha byttet roller på denne…
  7. Igjen en morsom pushups-variant, men her er fokuset mer på triceps. Anbefaler å starte med den letteste personen på toppen!
  8. Denne er veldig morsom, men litt tricky! Cluet er å holde armer, rygg og bein strak og kun skifte vinkelen fra skulder til hofte. Som dere ser kunne Sondre ha hatt godt av å jobbe litt med hamstring- og skuldermobilitet.

-Kristin

Publisert

Self care

Her om dagen fikk jeg opp en reklame for en selfcare-app på Instagram. Jeg ble egentlig litt irritert. Å ha en liste med ting man skal gjøre for seg selv er jo på en måte en fin tanke, men jeg tenker at det like gjerne kan være en kilde til mer stress. For det blir jo enda flere ting man «må» gjøre. Så for min del hadde det nok virket mot sin hensikt. Mange liker jo lister. Jeg syns selv det føles tilfredstillende å krysse ut ting på lista, men da er liksom belønningen at jeg kan ta vare på meg selv og gjøre ting jeg har lyst til etterpå, når jeg er ferdig med det jeg må gjøre.

Så fikk det meg også til å tenke på intensjonen min bak denne bloggen. Jeg vil jo gjerne komme med tips og oppmuntring her. Hvordan kan jeg gjøre det uten å bygge opp under presset vi alle kjenner på av og til. Vi skal liksom være flinke til alt mulig, ta ansvar for egen helse, vite hva vi vil og leve meningsfulle liv.

Jeg syns det er utrolig bra at vi har større fokus på mental helse, hvordan vi påvirker miljøet og menneskene rundt oss. Samtidig tror jeg dette kan føre til at man føler at man ikke strekker til. Så hva skal vi gjøre da? Bare gi opp? Det blir jo for dumt det og.

Jeg vet ikke helt om jeg har noe allment svar. Kanskje det beste er å reflektere litt over hva som gir deg glede og overskudd. Gi deg selv cred for det du allerede gjør. For jeg tror vi har behov for å kjenne at vi er bra nok innimellom. Å ikke alltid jobbe for å nå nye mål. En ting å tenke på er at det er ikke når vi trener at musklene og kroppen blir sterkere, men etter treningen under restitusjonen. Det er da kroppen bygger seg opp igjen etter å ha blitt brutt ned av treningsbelastningen. Kanskje dette er overførbart til hvordan vi tar vare på oss selv? I stedet for å lage en liste med at man skal sette av tid til meditasjon, å ta et bad, eller hva det måtte være, kanskje vi bare trenger å sette av tid til ingenting. Rett og slett skru ned tempoet litt og kjenne etter.

Hva gjør du for å ta vare på deg selv? Hva gir deg glede og energi? Hva bidrar til at livet ditt føles meningsfullt?

-Kristin

Publisert

Bend so you don’t break

Mange jeg snakker med sier at de ikke får til å prioritere tøying. Hvis de først skal trene, så blir det gjerne «det vanlige». Så mitt forslag er: smett inn litt tøying når du er hjemme! Tar du det rolig, trenger du faktisk ikke varme opp først. Jeg har valgt ut et knippe øvelser som strekker ut forsiden av kroppen, da det gjerne er den som blir strekt ut minst i løpet av en vanlig dag. Å opprettholde normal bevegelighet kan faktisk ha en del å si for å unngå vondter stivhet i muskulatur som må kompensere. Det viktige når man tøyer er å holde posisjonen i minst ca 30 sekunder.

Først ut har vi framside lår. Start sittende med bøyde knær og vri beina til en side så du får lagt knærne ned. Her må du selvfølgelig justere avstand og vinkel sånn at det passer for din kropp. Kanskje du kjenner strekken allerede, hvis ikke kan du lene overkroppen lenger tilbake. Eventuelt kan du støtte deg på albuene, eller legge deg helt ned som jeg har gjort på bildet. Det er et poeng å holde kneet ned i underlaget. Hvis du kjenner ubehag i korsryggen vil jeg råde deg til å heller holde overkroppen lenger opp, så du kan aktivere kjernen og avlaste ryggen.

Hofteleddsbøyerne er kanskje den muskulaturen som er viktigst å tøye ut innimellom. Bare tenk hvor mye vi sitter hele dagen! I tillegg belastes denne muskulaturen når vi går, uten at den nødvendigvis blir strekt noe særlig. Du kan velge om du vil sette kneet ned, eller stå lenger opp. Legg eventuelt en pute eller noe under kneet. For å få med framsiden av låret kan du ta tak i den bakerste foten som jeg har gjort på bilde 2.

Den neste posisjonen har jeg hentet fra yinyoga. Jeg har lagt en yogakloss under korsbeinet/rumpa (her må man prøve seg litt fram). Du kan selvfølgelig bruke hva som helst med litt høyde på, så lenge det er forholdsvis behagelig å ligge på og gir god støtte. Her får du strekt ut framsiden av hofta, og du kan godt ligge i flere minutter så lenge du ikke kjenner noe ubehag i korsryggen.

Den neste posisjonen har jeg blitt skikkelig glad i! Jeg har lagt meg over et yogahjul, men du kan like gjerne gjøre det sittende i en stol hvis stolryggen treffer sånn passelig høyt på brystryggen. Man kan også bruke for eksempel en stepkasse eller lignende. Poenget her er å ekstendert i brystryggen, uten å svaie for mye i korsryggen.

Her har jeg valgt en skuldertrekk hvor du får en liten bonusstrekk på baksiden av beina. Hvis du sliter med å få løftet armene bort fra ryggen, kan du bruke en sokk eller noe sånn at du får litt større avstand mellom hendene. Her kan du prøve deg frem i forhold til å bøye eller strekke albuene ut.

Den neste stillingen strekker ut halsen. Start sittende og plasser hendene under rumpa med håndflata ned. Så kan du lene deg tilbake på albuene og slippe hodet tilbake. Kjenn på forskjellen når du har munnen åpen og lukket!

-Kristin

Publisert

Armbalanser!

Armbalanser har for meg blitt en favoritt når det kommer til trening av kjernemuskulaturen. De krever litt styrke, men mest teknikk. Så finnes det selvfølgelig en del mer avanserte som også krever bevegelighet. Men her har jeg samlet et lite knippe hvis du vil prøve!

Scale

Hvis Lotus er tilgjengelig for deg anbefaler jeg å starte i den. Da er det lettere å få med seg bena opp. Trikset her er å tenke at du skal løfte knærne mer enn rumpa! Er armene dine så korte at du sliter med å få løftet rumpa kan du bruke kettlebells eller et par yogablokker. En annen mulighet er å starte med beina i kryss.

Kråke

En klassiker! Plasser hendene i skulderbredde og klem knærne inn i overarmene. I motsetning til forrige posisjon gjelder det her å løfte rumpa så høyt som mulig. Du kan også sette knærne inn i overarmen, helst så høyt opp mot armhulene som du klarer.

Eight-Angle

Denne er faktisk ikke så vanskelig som den ser ut! Trikset er å låse anklene sammen og klemme lårene mot armen. Tadaaa!  Armplasseringen er den samme som over.

Sidekråke med splitt (eller Eka Pada Koundinyasana 1)

Plasser hendene i skulderbredde og sett høyre albue i høyre hofte. Legg høyre kne på venstre albue og flytt vekten rolig fremover. Når du finner balansen kan du leke deg med å strekke høyre ben fram og venstre ben bakover. 

Dragonfly

Dette er en litt mer krevende armbalanse som du bør gjør en del forberedelser til. Prøv disse hofteåpnerene først:

Fra den sittende posisjonen; plasser høyre hånd i høyre hofte og plasser venstre fot så høyt oppe på venstre arm som mulig. Kjenner du ubehag i knærne, så dropp denne. 

Pass på å press ned hele håndflata! Å bære hele kroppsvekten er en mye større belastning for håndleddene enn det som kreves av dem til vanlig. Så sjekk at du ikke lar dette punktet slippe matta:

-Kristin

Publisert

Yoga off the mat

Jeg har snakket med flere som sier at det å få komme på en yogaklasse, rette fokuset mot pusten og det som foregår på yogamatta, er noe de ser fram til hele uka. Vi har vel alle små og store ting som vi gleder oss til og som hjelper oss å komme gjennom hverdagen. Det som kanskje er litt spesielt med yoga er at det handler om å være mer tilstede og ikke fokusere så mye på fortiden eller å jage etter fremtiden.

Så når jeg snakker om yoga utenfor matta, tenker jeg ikke på å bøye og tøye hele dagen lang. Jeg tenker på å ta med tilstedeværelsen, det å tune inn oppmerksomheten på øyeblikkene og prosessene i kroppen og sinnet. Det er mange måter å gjøre det på, og det kan kanskje være litt vanskelig å vite hor man skal starte. På Workout Åre skal jeg holde en egen yogatime hvor vi har dette som fokus, men jeg tenkte jeg skule dele noen tanker om temaet her på bloggen også.

En verktøy vi bruker mye i yoga er pusten. Jeg syns pusten er et så fint bilde på den linken mellom det ubevisste og bevisstheten. Når vi ikke tenker over det, så går jo pusten av seg selv. Den styres av det autonome nervesystemet vårt. Men så har vi jo mulighet til å gå inn og velge å holde pusten, eller puste dypere, raskere, eller hva det måtte være. Når man gjør det, så skjer det jo noe med resten av kroppen også. Så å ta noen dype åndedrag og prøve å kjenne etter hvordan det påvirker kroppen er en fin måte å stresse ned og være mer tilstede i øyeblikket.

En annen ting som jeg har blitt mye mer bevisst på etter at jeg dykket dypere inn i yogaens verden er ikke-skade-prinsippet. Det er en etisk retningslinje man jobber etter som lege også. Ahimsa, som oversatt betyr «ikke-skade» er en undergren av yogaens 8 hovedgrener. Pust og asana (fysiske yogaposisjoner) er andre hovedgrener. I denne konteksten tenker jeg at det å ikke skade andre, dyr og miljøet er én ting, men vi glemmer kanskje oss selv oppi dette. Hvordan kan vi bli bedre til å være gode mot oss selv både fysisk og psykisk? Jeg tror det handler om å være bevisst på hvordan vi påvirkes av alt det vi gjør vi hverdagen. Så må man samtidig ha i bakhodet at det er forskjell på hvordan noe oppleves der og da, og hvilken effekt det vil ha i det lange løp.

Den stygge andungen

Vi er alle ulike. Vi har ulike utgangspunkt og ulike behov. Derfor kan jeg ikke, og vil heller ikke komme med en quickfix som funker for alle. Men jeg håper at jeg kan pirke borti noe, som kanskje får noen av dere til å tenke litt. For det er noe av det jeg syns er finest i hele verden; at vi er forskjellig og at hver og én av oss fyller en eller annen rolle. Så det siste yogaprinsippet jeg vil nevne her er svadhyaya, introspeksjon. Det handler om å bevisst jobbe med å finne ut hva som gir mening for seg selv. Hva har du å bidra med? Hva kan du gjøre som gir deg og andre glede?

Har du noen tema eller noe du ønsker jeg skal skrive om? Send meg en melding på Facebook eller Instagram!

-Kristin

Publisert

Spinal rejuvenation

Det er nesten ikke måte på hva yoga kan hjelpe med, hvis man skal tro alt man leser på internett. Men det gjør vi vel ikke? De fleste av oss velger nok å tro at vi klarer å lese med et forholdsvis kritisk blikk.

Det som kanskje er vanskeligere er å orientere seg i det indre landskapet. Å forstå de signalene vi får fra kroppen vår. For hvis vi kjenner noe unormalt eller nytt, så er det fort gjort å tenke at det er noe galt. Så blir man veldig fokusert på det og kjenner nøyere etter, og da oppdager man kanskje enda flere ting. Hvilke symptomer skal man bekymre seg for? Hva kommer til å gå over av seg selv? Jeg har selv havnet i fella og bare ventet på at noe skal gå over av seg selv, men så plutselig har det gått flere år uten at det har bedret seg.

Smerter er et tegn som kan bety at man skal unngå belastning. Men ikke alltid. Faktisk så viser det seg at det å holde seg i ro på grunn av enkelte typer diffuse smerter kan gjøre vondt verre. For eksempel så vil de fleste av oss oppleve ryggsmerter i løpet av livet. Når det kommer til ryggen så er det gjerne å opprettholde bevegelighet og variert belastning som gjør at smertene ikke blir til et stort hinder. Å gå en tur på ujevnt underlag i skog og mark kan være god medisin for både kropp og sjel.

I yoga jobber vi med ryggen på mange ulike måter. Noe av det jeg liker aller best (og som man kanskje ikke har like my fokus på i annen trening) er rotasjon. Både aktivt ved å bruke muskulaturen, men også passivt hvor fokuset er på bevegelighet. Så denne er til alle som vil ta tak i ryggen og gi den en liten boost!

Her jobber vi dynamisk med å aktivere muskulaturen som bidrar til rotasjon. Strekk armene opp på innpust og før den ene armen fram mens du lar den andre armen fortsette bevegelsen ned og bak på utpust. Fokuser her på å dra den bakerste skulderen bakover for å øke rotasjonen samtidig som du strekke helt ut i fingrene. Cluet er å holde hoftene i ro. Repeter øvelsen like mange ganger til høre og venstre side.

Her kan du velge om du vil jobbe dynamisk som i forrige øvelse, altså strekke opp på innpust og rotere på utpust. Alternativet er å holde tvisten over flere åndedrag. Prøv uansett å fokusere på å forlenge ryggen på innpust og eventuelt gå dypere i rotasjonen på utpust. Her kan du, i tillegg til å aktivere ryggen, også bruke armene for å komme dypere i posisjonen. Hvis du hindres av å sitte med bena i kryss, kan du fint sitte på en annen måte, for eksempel på en stol.

I denne posisjonen er det mest fokus på bevegelighet. Det kan være lurt å prøve seg litt fram for å få tak på den. Jeg liker å starte med å strekke høyre arm opp i en åpen rotasjon på innpust, og så puste ut og tre høyre arm under venstre. Du kan ta tak med venstre hånd for å hjelpe høyre arm enda lenger ut. Et alternativ er å legge venstre arm bak på ryggen for å få rotert enda mer. Etter en liten stund kan du gå tilbake til den åpne rotasjonen før du bytter side.

Den siste posisjonen er en av mine favoritter. Her kan du være helt passiv og den kan være godt å bli liggende flere minutter for en skikkelig god strekk. Alt etter hvor bevegelig du er fra før kan du ligge med knærne samlet eller strekke ut det nederste beinet langs matta, så det øverste kan komme lenger ned. En annen variant er å strekke også det øverste beinet ut mot siden.

Happy twisting!

-Kristin

Publisert

Moving meditation

Den følelsen når pust og bevegelse flyter sammen, og man er fullt og helt tilstede i øyeblikket! Hvis du ikke henger med; kom og prøv yogatimene mine på 3T-Leangen (eller på Workout Åre i mai). Jeg pleier å bygge opp en sekvens hvor vi ledes inn i en bevegelse på innpust, og den neste på utpust. Først går vi gjennom hele serien i rolig tempo for å kjenne hva posisjonene og overgangene krever av kroppen, og om vi eventuelt trenger å tilpasse. Deretter kjører vi gjennom det som en herlig vinyasaflyt ledet av pusten. Det føles nesten som en dans. Det herlig med yoga er at vi i stedet for å stå på en scene hvor vi må prestere, står på yogamatta hvor vi kan ta fullt og helt hensyn til kropp og dagsform. Sjekk ut yogakristin.no på Instagram for inspirasjon!

Jeg kjører YogaFlow Litt Øvet hver tirsdag 19.05. Håper vi sees!

-Kristin