Mange jeg snakker med sier at de ikke får til å prioritere tøying. Hvis de først skal trene, så blir det gjerne «det vanlige». Så mitt forslag er: smett inn litt tøying når du er hjemme! Tar du det rolig, trenger du faktisk ikke varme opp først. Jeg har valgt ut et knippe øvelser som strekker ut forsiden av kroppen, da det gjerne er den som blir strekt ut minst i løpet av en vanlig dag. Å opprettholde normal bevegelighet kan faktisk ha en del å si for å unngå vondter stivhet i muskulatur som må kompensere. Det viktige når man tøyer er å holde posisjonen i minst ca 30 sekunder.
Først ut har vi framside lår. Start sittende med bøyde knær og vri beina til en side så du får lagt knærne ned. Her må du selvfølgelig justere avstand og vinkel sånn at det passer for din kropp. Kanskje du kjenner strekken allerede, hvis ikke kan du lene overkroppen lenger tilbake. Eventuelt kan du støtte deg på albuene, eller legge deg helt ned som jeg har gjort på bildet. Det er et poeng å holde kneet ned i underlaget. Hvis du kjenner ubehag i korsryggen vil jeg råde deg til å heller holde overkroppen lenger opp, så du kan aktivere kjernen og avlaste ryggen.
Hofteleddsbøyerne er kanskje den muskulaturen som er viktigst å tøye ut innimellom. Bare tenk hvor mye vi sitter hele dagen! I tillegg belastes denne muskulaturen når vi går, uten at den nødvendigvis blir strekt noe særlig. Du kan velge om du vil sette kneet ned, eller stå lenger opp. Legg eventuelt en pute eller noe under kneet. For å få med framsiden av låret kan du ta tak i den bakerste foten som jeg har gjort på bilde 2.
Den neste posisjonen har jeg hentet fra yinyoga. Jeg har lagt en yogakloss under korsbeinet/rumpa (her må man prøve seg litt fram). Du kan selvfølgelig bruke hva som helst med litt høyde på, så lenge det er forholdsvis behagelig å ligge på og gir god støtte. Her får du strekt ut framsiden av hofta, og du kan godt ligge i flere minutter så lenge du ikke kjenner noe ubehag i korsryggen.
Den neste posisjonen har jeg blitt skikkelig glad i! Jeg har lagt meg over et yogahjul, men du kan like gjerne gjøre det sittende i en stol hvis stolryggen treffer sånn passelig høyt på brystryggen. Man kan også bruke for eksempel en stepkasse eller lignende. Poenget her er å ekstendert i brystryggen, uten å svaie for mye i korsryggen.
Her har jeg valgt en skuldertrekk hvor du får en liten bonusstrekk på baksiden av beina. Hvis du sliter med å få løftet armene bort fra ryggen, kan du bruke en sokk eller noe sånn at du får litt større avstand mellom hendene. Her kan du prøve deg frem i forhold til å bøye eller strekke albuene ut.
Den neste stillingen strekker ut halsen. Start sittende og plasser hendene under rumpa med håndflata ned. Så kan du lene deg tilbake på albuene og slippe hodet tilbake. Kjenn på forskjellen når du har munnen åpen og lukket!
-Kristin