Publisert

Armbalanser!

Armbalanser har for meg blitt en favoritt når det kommer til trening av kjernemuskulaturen. De krever litt styrke, men mest teknikk. Så finnes det selvfølgelig en del mer avanserte som også krever bevegelighet. Men her har jeg samlet et lite knippe hvis du vil prøve!

Scale

Hvis Lotus er tilgjengelig for deg anbefaler jeg å starte i den. Da er det lettere å få med seg bena opp. Trikset her er å tenke at du skal løfte knærne mer enn rumpa! Er armene dine så korte at du sliter med å få løftet rumpa kan du bruke kettlebells eller et par yogablokker. En annen mulighet er å starte med beina i kryss.

Kråke

En klassiker! Plasser hendene i skulderbredde og klem knærne inn i overarmene. I motsetning til forrige posisjon gjelder det her å løfte rumpa så høyt som mulig. Du kan også sette knærne inn i overarmen, helst så høyt opp mot armhulene som du klarer.

Eight-Angle

Denne er faktisk ikke så vanskelig som den ser ut! Trikset er å låse anklene sammen og klemme lårene mot armen. Tadaaa!  Armplasseringen er den samme som over.

Sidekråke med splitt (eller Eka Pada Koundinyasana 1)

Plasser hendene i skulderbredde og sett høyre albue i høyre hofte. Legg høyre kne på venstre albue og flytt vekten rolig fremover. Når du finner balansen kan du leke deg med å strekke høyre ben fram og venstre ben bakover. 

Dragonfly

Dette er en litt mer krevende armbalanse som du bør gjør en del forberedelser til. Prøv disse hofteåpnerene først:

Fra den sittende posisjonen; plasser høyre hånd i høyre hofte og plasser venstre fot så høyt oppe på venstre arm som mulig. Kjenner du ubehag i knærne, så dropp denne. 

Pass på å press ned hele håndflata! Å bære hele kroppsvekten er en mye større belastning for håndleddene enn det som kreves av dem til vanlig. Så sjekk at du ikke lar dette punktet slippe matta:

-Kristin

Publisert

The one and only

Planken! Det tok meg ganske mange år å «skjønne» planken. Jeg fikk liksom ikke tak i øvelsen, bare vondt hvis jeg prøvde å stå lenge. Så jeg tenkte å dele noen av mine aha-opplevelser. Kan hende det bare er meg, men mest sannsynlig finnes det flere der ute som syns denne tilsynelatende selvforklarende øvelsen er litt mystisk. Det er mye mer jeg kunne ha sagt om planken. Men i frykt for at ingen skal gidde å lese det, så prøver jeg å holde det kort. Fordi ekstra interesserte er det mange av prinsippene i Chaturanga som også er relevante her!

Planken brukes mye både innen yoga og annen type trening, hvor hovedpoenget er å styrke kjernemuskulaturen. Først går jeg gjennom det grunnleggende, så må du gjerne sjekke ut videoen nederst hvis du ønsker litt krydder til neste gang du skal trene kjernen.

En av tingene det tok meg lang tid før jeg fikk skikkelig tak på var skuldrene. Egentlig mest fordi ingen hadde fortalt meg det. Så her er hemmeligheten: skyv i fra med armene i stedet for å henge i skuldrene. Det gir en bedre aktivering, og du slipper å «henge i leddene» og slite på ligamenter og det som er der. Et annet poeng med skuldrene er å stable dem over hender/albuer.

Så kommer vi til selve hovedpoenget. Å aktivere magen. Jeg ble fortalt at jeg skulle trekke navlen inn, men jeg gjorde nok noe annet enn det som var intensjonen med den instruksjonen. Jeg sugde magen inn alt jeg greide, men det er ikke det samme som å aktivere kjernen. Som du ser på bildet har ryggen min form som en hengebro. Jeg syns den beste måten å forklare det på er å be folk hoste, eller tenke seg at man får et slag i magen (ikke særlig hyggelig å tenke på kanskje, men ganske effektivt). Den den spenningen skal man altså holde mens man er i planken.

Så når teknikken er inne, kan man utfordre seg på å holde lenger og lenger etter hvert som muskulaturen tåler mer belastning. Men å stå 5 minutter i planken er liksom ikke den mest effektive måten å trene på. Det er jo også ganske kjedelig. Derfor, kjære venner, har jeg laget en liten videosnutt med litt inspirasjon til varianter du kan teste! Poenget her er å utfordre kjernen når kroppen er i bevegelse, for det er jo også litt mer nyttig i sånn ellers!

-Kristin