I dag skal du få noen øvelser som tøyer steder du kanskje ikke ofrer så mye oppmerksomhet, nemlig underarm og fotsåle. Her er det kanskje nok med 1-2 minutter per posisjon, du må kjenne etter underveis. Start forsiktig og lytt til kroppen.
Sett alle tærne i underlaget og sett deg forsiktig bak på hælene. Når du er ferdig kan det være godt å banke vristene i matta for å få løsnet litt opp igjen.
Sett håndflatene i underlaget med fingrene nært knærne dine. Strekk ut armene og beveg deg sakte bakover til du begynner å kjenne at det tøyer.
Vend hånda sånn at du nå har håndbaken i underlaget og gjør akkurat som over.
Jeg elsker at yinyoga og andre myke, mer passive former for yoga har blitt så populært. Vi trenger det i vår verden fylt med inntrykk, prestasjonskrav og stadig forandring. Vi har alle et behov for ro, åpenhet, mykhet, mer yin. Akkurat når det kommer til tøying derimot, så er det ikke nødvendigvis positivt å kun fokusere på den passive varianten. Man kan nemlig ende opp med overbevegelige, ustabile ledd. Noe som selvfølgelig ikke er bra. Dette kan skje når man velger øvelser hvor kroppsvekten fører til at man «henger» i leddene.
Det kan også skje om man bruker hjelpemidler som presser leddene over i en unaturlig posisjon eller hvis noen «hjelper» deg dypere i strekken enn du klarer selv.
Det ser kanskje stilig ut på bilder, men hvorfor ellers skal man presse kroppen inn i slike unaturlige posisjoner? De fleste av oss har nok en lang vei å gå før vi er i faresonen for å få overbevegelige ledd, men uansett tenker jeg det er fint å variere. Så dagens øvelser går på aktiv tøying. Litt mer yang altså. Energi, aktivitet og kraft. Ideen bak disse øvelsene er å bruke antagonisten til muskelen du tøyer. Det vil si den muskelen du må aktivere og trekke sammen for å strekke den muskelen du vil strekke(agonisten). Et velkjent par er biceps og triceps. Når du strammer biceps, strekkes triceps og motsatt. Hold disse posisjonene noen sekunder, ta en pause og så gjør det igjen. Noen av mine favoritter:
Katt og ku
Disse to yogaposisjonene er en klassisk gjenganger som du gjerne finner på begynnelsen av en time. De fine med aktiv tøying er at du får bygd opp varme i muskulaturen. Med akkurat dette øvelsesparet for du kontrahert og strekt fremsiden og baksiden av overkroppen annenhver gang, så du merker kanskje at du får til å gå bittelitt dypere i posisjonene for hver repetisjon. I katten strammer man magen og skyter rygg, som vil strekke baksiden av kroppen. I kua gjør aktiviteten i ryggen og mellom skulderbladene at framsiden for en god strekk. Man skal være litt forsiktig med å gå rett fra en dyp bakoverbøy rett inn i en foroverbøy, så ta det rolig og ikke hold hver posisjon for lenge. Akkurat disse øvelsene kan du godt gjøre i takt med pusten; Ku på innpust, katt på utpust.
Kaktus
Denne øvelsen er supergod for å få strekt ut bryst og framsiden av skuldrene. Trekk skuldrene ned i ryggen og akkurat som i kua; dra skulderbladene sammen. PS. En fantastisk øvelse å smette inn mens du sitter og jobber på PC! Mange av oss sliter med at muskulaturen på framsiden blir kort, mens muskulaturen på baksiden er inaktiv store deler av dagen. Så gi deg selv et lite avbrekk og gjenopprett balansen.
Hender over hodet
Nok en killer for skuldrene, men nå er det snakk om mer innoverrotasjon i skuldrene. Altså ingen sammentrekning av skulderbladene. Hold gjerne albuene litt bøyd og løft armene opp fra ryggen. Om det føles som du ikke kommer noen vei kan du bruke et skjerf eller yogabelte for å øke avstanden mellom hendene. Det gjør denne øvelsen lettere hvis du har litt stram muskulatur i skuldrene.
Aktiv sittende foroverbøy
Jeg digger denne øvelsen! For å komme såpass langt fram som jeg gjør på bildet kreves det ganske god fleksibilitet på baksiden, men du kan gjøre den sittende mer oppreist også. Bruk hofteleddsbøyere, magemuskulatur, skuldre og alt du har til å skyve overkroppen fremover, uten å ta tak i noe for å trekke deg frem.
Trebeint hund
Denne posisjonen kan være litt vanskelig å få tak på om du har begrenset bevegelighet på baksiden av bena, men du kan fint bøye knærne litt. Ideen er å holde hoftene parallelle, altså å ikke la hofta følge med når du løfter beinet. Finn en stødig hund som ser ned og løft det ene beinet opp. Løft så høyt du klarer uten av hofta følger etter. Ganske tungt for setet og baksiden av låret, men hey; det er jo litt av poenget med disse øvelsene.
Mange jeg snakker med sier at de ikke får til å prioritere tøying. Hvis de først skal trene, så blir det gjerne «det vanlige». Så mitt forslag er: smett inn litt tøying når du er hjemme! Tar du det rolig, trenger du faktisk ikke varme opp først. Jeg har valgt ut et knippe øvelser som strekker ut forsiden av kroppen, da det gjerne er den som blir strekt ut minst i løpet av en vanlig dag. Å opprettholde normal bevegelighet kan faktisk ha en del å si for å unngå vondter stivhet i muskulatur som må kompensere. Det viktige når man tøyer er å holde posisjonen i minst ca 30 sekunder.
Først ut har vi framside lår. Start sittende med bøyde knær og vri beina til en side så du får lagt knærne ned. Her må du selvfølgelig justere avstand og vinkel sånn at det passer for din kropp. Kanskje du kjenner strekken allerede, hvis ikke kan du lene overkroppen lenger tilbake. Eventuelt kan du støtte deg på albuene, eller legge deg helt ned som jeg har gjort på bildet. Det er et poeng å holde kneet ned i underlaget. Hvis du kjenner ubehag i korsryggen vil jeg råde deg til å heller holde overkroppen lenger opp, så du kan aktivere kjernen og avlaste ryggen.
Hofteleddsbøyerne er kanskje den muskulaturen som er viktigst å tøye ut innimellom. Bare tenk hvor mye vi sitter hele dagen! I tillegg belastes denne muskulaturen når vi går, uten at den nødvendigvis blir strekt noe særlig. Du kan velge om du vil sette kneet ned, eller stå lenger opp. Legg eventuelt en pute eller noe under kneet. For å få med framsiden av låret kan du ta tak i den bakerste foten som jeg har gjort på bilde 2.
Den neste posisjonen har jeg hentet fra yinyoga. Jeg har lagt en yogakloss under korsbeinet/rumpa (her må man prøve seg litt fram). Du kan selvfølgelig bruke hva som helst med litt høyde på, så lenge det er forholdsvis behagelig å ligge på og gir god støtte. Her får du strekt ut framsiden av hofta, og du kan godt ligge i flere minutter så lenge du ikke kjenner noe ubehag i korsryggen.
Den neste posisjonen har jeg blitt skikkelig glad i! Jeg har lagt meg over et yogahjul, men du kan like gjerne gjøre det sittende i en stol hvis stolryggen treffer sånn passelig høyt på brystryggen. Man kan også bruke for eksempel en stepkasse eller lignende. Poenget her er å ekstendert i brystryggen, uten å svaie for mye i korsryggen.
Her har jeg valgt en skuldertrekk hvor du får en liten bonusstrekk på baksiden av beina. Hvis du sliter med å få løftet armene bort fra ryggen, kan du bruke en sokk eller noe sånn at du får litt større avstand mellom hendene. Her kan du prøve deg frem i forhold til å bøye eller strekke albuene ut.
Den neste stillingen strekker ut halsen. Start sittende og plasser hendene under rumpa med håndflata ned. Så kan du lene deg tilbake på albuene og slippe hodet tilbake. Kjenn på forskjellen når du har munnen åpen og lukket!
