Som småbarnsforeldre har jeg og mannen min begynt med fast datenight hjemme en gang i uken. Jeg prøvde å Google litt for å finne tips til hva vi kunne gjøre. Det gikk stort sett i ting som å se film, lage en bedre middag, osv. Disse tingene gjør vi ganske ofte til vanlig, så da måtte vi prøve å være kreative. Jeg har blant annet kjøpt noen brettspill som funker for to personer, mens han har skapt mimrestunder fra ferieturer vi har hatt gjennom å lage drinker eller mat. Den daten jeg likte aller best var da vi skulle trene sammen hjemme. Så her kommer noen tips hvis du vil overraske kjæresten eller en venn med en treningsdate! Jeg har prøvd å finne noen øvelser som jeg tror de fleste kan klare, mens noen er litt mer avanserte. Under videoen finner du litt forklaring og tips. Kos dere og spre treningsglede!
Den som står skal fokusere på å være helt strak og stramme magen, mens den som ligger får trent beina som i en beinpress.
Her er det hovedsaklig den som er sammenkrøllet som får trent magen. Prøv å hold deg helst sammenkrøllet hele veien! Dess saktere dere gjør bevegelsen, dess tyngre blir det…
Mange syns pushups er tungt, men hva kan motivere mer enn et kyss? Dessuten blir øvelsen mye lettere når man står såpass oppreist. Utfordringen er å lene seg like mye mot hverandre, så man holder balansen. En liten øvelse i tillit dette!
Her kan man få opp pulsen!
Denne mageøvelsen er supertung, men veldig koselig <3
Her må den som løftes fokusere på å holde beina samlet og hotel seg strak. Den som står jobber med lår, sete og rygg som i en markløft. Tror ikke vi kunne ha byttet roller på denne…
Igjen en morsom pushups-variant, men her er fokuset mer på triceps. Anbefaler å starte med den letteste personen på toppen!
Denne er veldig morsom, men litt tricky! Cluet er å holde armer, rygg og bein strak og kun skifte vinkelen fra skulder til hofte. Som dere ser kunne Sondre ha hatt godt av å jobbe litt med hamstring- og skuldermobilitet.
Planken! Det tok meg ganske mange år å «skjønne» planken. Jeg fikk liksom ikke tak i øvelsen, bare vondt hvis jeg prøvde å stå lenge. Så jeg tenkte å dele noen av mine aha-opplevelser. Kan hende det bare er meg, men mest sannsynlig finnes det flere der ute som syns denne tilsynelatende selvforklarende øvelsen er litt mystisk. Det er mye mer jeg kunne ha sagt om planken. Men i frykt for at ingen skal gidde å lese det, så prøver jeg å holde det kort. Fordi ekstra interesserte er det mange av prinsippene i Chaturanga som også er relevante her!
Planken brukes mye både innen yoga og annen type trening, hvor hovedpoenget er å styrke kjernemuskulaturen. Først går jeg gjennom det grunnleggende, så må du gjerne sjekke ut videoen nederst hvis du ønsker litt krydder til neste gang du skal trene kjernen.
En av tingene det tok meg lang tid før jeg fikk skikkelig tak på var skuldrene. Egentlig mest fordi ingen hadde fortalt meg det. Så her er hemmeligheten: skyv i fra med armene i stedet for å henge i skuldrene. Det gir en bedre aktivering, og du slipper å «henge i leddene» og slite på ligamenter og det som er der. Et annet poeng med skuldrene er å stable dem over hender/albuer.
Så kommer vi til selve hovedpoenget. Å aktivere magen. Jeg ble fortalt at jeg skulle trekke navlen inn, men jeg gjorde nok noe annet enn det som var intensjonen med den instruksjonen. Jeg sugde magen inn alt jeg greide, men det er ikke det samme som å aktivere kjernen. Som du ser på bildet har ryggen min form som en hengebro. Jeg syns den beste måten å forklare det på er å be folk hoste, eller tenke seg at man får et slag i magen (ikke særlig hyggelig å tenke på kanskje, men ganske effektivt). Den den spenningen skal man altså holde mens man er i planken.
Så når teknikken er inne, kan man utfordre seg på å holde lenger og lenger etter hvert som muskulaturen tåler mer belastning. Men å stå 5 minutter i planken er liksom ikke den mest effektive måten å trene på. Det er jo også ganske kjedelig. Derfor, kjære venner, har jeg laget en liten videosnutt med litt inspirasjon til varianter du kan teste! Poenget her er å utfordre kjernen når kroppen er i bevegelse, for det er jo også litt mer nyttig i sånn ellers!
Jeg har blitt invitert til å holde yogaklasser under Workout Åre 22.-24. mai! Jeg har vært med som deltager for noen år siden, og det er virkelig som slagordet deres sier «ett event utöver det vanliga». De har nettopp lagt ut timeplanen, så det kan være lurt å ta en titt der før bookingen åpner 27. (for de ekstra ivrige) og 29. (for de med vanlig billett). Det er nemlig et utrolig bra utvalg av timer, med alt fra yoga, spinning og aerobic/dans til utendørsaktiviteter, svømming og foredrag.
Under har jeg skrevet bittelitt mer utfyllende om de timene jeg skal holde, enn det du finner på nettsidene til Workout Åre.
Lørdag kl 10.30: Yoga off the mat – En myk og dynamisk slowflow med fokus på hvordan vi kan bruke det vi jobber med på yogamatta i hverdagen. Yoga er så mye mer enn en treningsform! Det er noe av det jeg ønsker å dele gjennom denne bloggen. På en yogatime kan vi jobbe med alt fra teknikk, fokus og pust, til ting som aksept og takknemlighet. Tanken min med denne timen er å gi deltakerne noen verktøy de kan ta med seg hjem, og forhåpentligvis dra nytte av lenge etter at Workout Åre 2020 er over.
Søndag kl 8.00: Moving meditation – Dynamisk powervinyasa for det moderne mennesket. Gjennom pust og en leken flyt glemmer vi tid og sted! Her kommer vi til å knytte sammen en lengre sekvens av yogaposisjoner med myke, flytende overganger. Det kan føles nærmest som en dans. Det er helt herlig når man kjenner at bevegelsene nesten går av seg selv i takt med pusten. Super time for deg som fokuserer best når du er i bevegelse.
Søndag kl 13.00: YinYang balance – Vi jobber med balansen mellom den myke, mørke yinyogaen og den lyse, energiske yangyogaen. Jeg har skrevet et innlegg om yinyoga hvis du lurer på hva det går ut på. Etter en innholdsrik treningshelg er vi gjerne både fulle av energi og inspirasjon, men også slitne og kanskje overveldet. Jeg tror denne timen blir en super overgang til hverdagen, hvor vi hele tiden må vurdere hva vi ønsker å bruke tid og energi på.
Det er lurt å ta en liten teknikk check up innimellom, så her deler jeg et innlegg fra den gamle bloggen min til inspirasjon! Jeg skrev det da jeg tok yogautdannelsen min gjennom Atman Yoga School.
Jeg har tatt mange kurs tidligere og deltatt på ulike workshops, men det er alltid noe nytt å lære. Og minst like viktig: Man får tid og mulighet til å kvitte seg med uvaner man har lagt til seg. Selv om yoga handler om tilstedeværelse og bevissthet, så er vi jo bare mennesker og etter hundrevis av yogatimer blir det en del ting som går på autopilot. Da kan det være en god idé å ta et steg tilbake og sette av tid til én posisjon, og bryte den ned. Forrige kurshelg hadde vi en «chaturanga check up». Chaturanga Dandasana eller lav planke er en posisjon vi vanligvis ikke bruker så mye tid i på en yogatime. Det er en teknisk krevende og tung posisjon og er lett å overse når vi flyter fra en posisjon til neste. Så i dag inviterer jeg gamle og nye yogaentusiaster til å bli med på en chaturanga check up! Her er posisjonen jeg snakker om:
Chaturange Dandasana betyr firebeins plankeposisjon, så vi har fire kontaktpunkter med underlaget og resten av kroppen skal være strak. Så la oss bygge opp steg for steg:
Hendene Start med å posisjoner hendene dine bittelitt bredere enn skuldrene. Spre fingrene godt og rett pekefinger og langfinger fremover mens du presser ned alle fire hjørnene av håndflaten. Sliter du med håndleddene kan du bruke knyttnever i stedet. Pass da på at du stiver av i håndleddene, så du ikke får en «knekk» her.
Planke Still deg i planken. Chaturanga er ikke så ulik planken (forskjellen er i hovedsak vinkelen på albuene). Fortsett å presse hendene ned akkurat som du prøver å skyve gulvet nedover. Dette gjør at du får aktivert mer av kjernen og muskulaturen som støtter skuldrene dine.
Poenget er at du ikke skal «henge» på skuldrene dine. For å bli sterkere må vi bruke musklene i stedet for å la leddene ta støyten.
Blikket Når det gjelder blikket så handler det mest om å få en naturlig og uanstrengt posisjonering av nakken. I tillegg kan det påvirke bevegelsen. Så fest blikket litt på skrå framfor deg.
Kikker du rett frem blir det mye spenning i nakken, mens blikket rett ned kan føre til at du synker litt sammen og får en mindre heldig knekk øverst på ryggsøylen.
Bevegelsen Så kommer selve bevegelsen ned til chaturanga dandasana. Start med å skift vekten litt fremover, sånn at kun tærne er i gulvet (ikke hele tåballen som i planken).
Pass på at albuene peker rett bakover når du bøyer armene, men unngå å presse armene inn mot overkroppen. Utfordringen her er å holde resten av kroppen sterk og stabil i plankeposisjonen vi satte opp i starten. Dette krever mye styrke fra kjernen, triceps og skuldre i tillegg til bevissthet i forhold til å holde bena strake og ikke stikke rumpa opp. En måte å modifisere på er å sette knærne ned. Da er det lettere å jobbe med god teknikk til du har bygget opp nok styrke til å senke deg med bare tærne i gulvet.
Kommer du deg opp igjen? Akkurat som man kan henge i skuldrene i planken (i stedet for å holde seg opp med muskelbruk), kan det samme skje om man går for langt ned i chaturanga.
Så et greit sted å starte er å ikke gå lenger ned enn 90 grader i albuene. Da er det lettere å holde aktiviteten i musklene (kjerne, biceps og skuldre) slik at du faktisk bygger opp styrke. Det er ikke farlig å gå lenger ned, men over tid kan uhensiktsmessig utførelse før til belastningsskader i stedet for at du faktisk styrker muskulaturen. Poenget er jo å bygge styrke sånn at det blir lettere å utføre øvelsen etterhvert. Sjekk om du klarer å skyve deg opp til planken igjen! Gratulerer – du har tatt en perfekt pushup!
Så sett av noen minutter og ta en chaturange check up før neste yogasession! Bruk gjerne speil, ta video eller få en venn til å se på utførelsen din. Ja, det er tyngre å gjøre øvelsen ordentlig, men den gode nyheten er at det blir lettere etterhvert!
