En blogg om yoga, trening og helse
I dag har jeg laget en liten video igjen. Det er lillejulaften og jeg regner med det er fler enn meg som har litt høye skuldre og spenninger i nakken. Så bli med på denne lille sekvensen og ta gjerne med deg de øvelsene du liker. Du kan hente dem frem når som helst for å bare løsne litt opp og senke skuldrene.
-Kristin
Ironisk nok etter innlegget jeg l ut i går, har jeg også nå blitt anmodet å holde meg hjemme inntil den mulige smittesituasjonen på NTNU er avklart. For et par uker siden var jeg på inspirasjonshelg i regi av 3T, og hadde virkelig gledet meg til å holde yogaklassene mine i kveld. Men den gang ei. For min del ble det i stedet noen runder solhilsen her hjemme.
Kort fortalt er solhilsen A eller Surya Namaskar A en serie med posisjoner som beskrevet under. Jeg liker å variere litt og legge inn ulike overganger. Sjekk videoen nederst for inspirasjon!
Modifikasjoner kan være å støtte hendene på framsiden av leggene, sette knærne ned i planken og på vei tilbake opp i hund som ser ned. Du kan også bøye knærne både i foroverbøy og hun som ser ned.
Hvis du vil jobbe litt ekstra kan du kjøre trebeinsplanke, hoppe tilbake i chaturanga og fram til foroverbøy, eller legge inn en liten pushup etter hund som ser opp.
Du trenger ikke noe utstyr for å kjøre solhilsen hjemme. Happy hjemmetrening alle sammen!
-Kristin
Jeg elsker at yinyoga og andre myke, mer passive former for yoga har blitt så populært. Vi trenger det i vår verden fylt med inntrykk, prestasjonskrav og stadig forandring. Vi har alle et behov for ro, åpenhet, mykhet, mer yin. Akkurat når det kommer til tøying derimot, så er det ikke nødvendigvis positivt å kun fokusere på den passive varianten. Man kan nemlig ende opp med overbevegelige, ustabile ledd. Noe som selvfølgelig ikke er bra. Dette kan skje når man velger øvelser hvor kroppsvekten fører til at man «henger» i leddene.
Det kan også skje om man bruker hjelpemidler som presser leddene over i en unaturlig posisjon eller hvis noen «hjelper» deg dypere i strekken enn du klarer selv.
Det ser kanskje stilig ut på bilder, men hvorfor ellers skal man presse kroppen inn i slike unaturlige posisjoner? De fleste av oss har nok en lang vei å gå før vi er i faresonen for å få overbevegelige ledd, men uansett tenker jeg det er fint å variere. Så dagens øvelser går på aktiv tøying. Litt mer yang altså. Energi, aktivitet og kraft. Ideen bak disse øvelsene er å bruke antagonisten til muskelen du tøyer. Det vil si den muskelen du må aktivere og trekke sammen for å strekke den muskelen du vil strekke(agonisten). Et velkjent par er biceps og triceps. Når du strammer biceps, strekkes triceps og motsatt. Hold disse posisjonene noen sekunder, ta en pause og så gjør det igjen. Noen av mine favoritter:
Katt og ku
Disse to yogaposisjonene er en klassisk gjenganger som du gjerne finner på begynnelsen av en time. De fine med aktiv tøying er at du får bygd opp varme i muskulaturen. Med akkurat dette øvelsesparet for du kontrahert og strekt fremsiden og baksiden av overkroppen annenhver gang, så du merker kanskje at du får til å gå bittelitt dypere i posisjonene for hver repetisjon. I katten strammer man magen og skyter rygg, som vil strekke baksiden av kroppen. I kua gjør aktiviteten i ryggen og mellom skulderbladene at framsiden for en god strekk. Man skal være litt forsiktig med å gå rett fra en dyp bakoverbøy rett inn i en foroverbøy, så ta det rolig og ikke hold hver posisjon for lenge. Akkurat disse øvelsene kan du godt gjøre i takt med pusten; Ku på innpust, katt på utpust.
Kaktus
Denne øvelsen er supergod for å få strekt ut bryst og framsiden av skuldrene. Trekk skuldrene ned i ryggen og akkurat som i kua; dra skulderbladene sammen. PS. En fantastisk øvelse å smette inn mens du sitter og jobber på PC! Mange av oss sliter med at muskulaturen på framsiden blir kort, mens muskulaturen på baksiden er inaktiv store deler av dagen. Så gi deg selv et lite avbrekk og gjenopprett balansen.
Hender over hodet
Nok en killer for skuldrene, men nå er det snakk om mer innoverrotasjon i skuldrene. Altså ingen sammentrekning av skulderbladene. Hold gjerne albuene litt bøyd og løft armene opp fra ryggen. Om det føles som du ikke kommer noen vei kan du bruke et skjerf eller yogabelte for å øke avstanden mellom hendene. Det gjør denne øvelsen lettere hvis du har litt stram muskulatur i skuldrene.
Aktiv sittende foroverbøy
Jeg digger denne øvelsen! For å komme såpass langt fram som jeg gjør på bildet kreves det ganske god fleksibilitet på baksiden, men du kan gjøre den sittende mer oppreist også. Bruk hofteleddsbøyere, magemuskulatur, skuldre og alt du har til å skyve overkroppen fremover, uten å ta tak i noe for å trekke deg frem.
Trebeint hund
Denne posisjonen kan være litt vanskelig å få tak på om du har begrenset bevegelighet på baksiden av bena, men du kan fint bøye knærne litt. Ideen er å holde hoftene parallelle, altså å ikke la hofta følge med når du løfter beinet. Finn en stødig hund som ser ned og løft det ene beinet opp. Løft så høyt du klarer uten av hofta følger etter. Ganske tungt for setet og baksiden av låret, men hey; det er jo litt av poenget med disse øvelsene.
Lykke til!
-Kristin
Mange jeg snakker med sier at de ikke får til å prioritere tøying. Hvis de først skal trene, så blir det gjerne «det vanlige». Så mitt forslag er: smett inn litt tøying når du er hjemme! Tar du det rolig, trenger du faktisk ikke varme opp først. Jeg har valgt ut et knippe øvelser som strekker ut forsiden av kroppen, da det gjerne er den som blir strekt ut minst i løpet av en vanlig dag. Å opprettholde normal bevegelighet kan faktisk ha en del å si for å unngå vondter stivhet i muskulatur som må kompensere. Det viktige når man tøyer er å holde posisjonen i minst ca 30 sekunder.
Først ut har vi framside lår. Start sittende med bøyde knær og vri beina til en side så du får lagt knærne ned. Her må du selvfølgelig justere avstand og vinkel sånn at det passer for din kropp. Kanskje du kjenner strekken allerede, hvis ikke kan du lene overkroppen lenger tilbake. Eventuelt kan du støtte deg på albuene, eller legge deg helt ned som jeg har gjort på bildet. Det er et poeng å holde kneet ned i underlaget. Hvis du kjenner ubehag i korsryggen vil jeg råde deg til å heller holde overkroppen lenger opp, så du kan aktivere kjernen og avlaste ryggen.
Hofteleddsbøyerne er kanskje den muskulaturen som er viktigst å tøye ut innimellom. Bare tenk hvor mye vi sitter hele dagen! I tillegg belastes denne muskulaturen når vi går, uten at den nødvendigvis blir strekt noe særlig. Du kan velge om du vil sette kneet ned, eller stå lenger opp. Legg eventuelt en pute eller noe under kneet. For å få med framsiden av låret kan du ta tak i den bakerste foten som jeg har gjort på bilde 2.
Den neste posisjonen har jeg hentet fra yinyoga. Jeg har lagt en yogakloss under korsbeinet/rumpa (her må man prøve seg litt fram). Du kan selvfølgelig bruke hva som helst med litt høyde på, så lenge det er forholdsvis behagelig å ligge på og gir god støtte. Her får du strekt ut framsiden av hofta, og du kan godt ligge i flere minutter så lenge du ikke kjenner noe ubehag i korsryggen.
Den neste posisjonen har jeg blitt skikkelig glad i! Jeg har lagt meg over et yogahjul, men du kan like gjerne gjøre det sittende i en stol hvis stolryggen treffer sånn passelig høyt på brystryggen. Man kan også bruke for eksempel en stepkasse eller lignende. Poenget her er å ekstendert i brystryggen, uten å svaie for mye i korsryggen.
Her har jeg valgt en skuldertrekk hvor du får en liten bonusstrekk på baksiden av beina. Hvis du sliter med å få løftet armene bort fra ryggen, kan du bruke en sokk eller noe sånn at du får litt større avstand mellom hendene. Her kan du prøve deg frem i forhold til å bøye eller strekke albuene ut.
Den neste stillingen strekker ut halsen. Start sittende og plasser hendene under rumpa med håndflata ned. Så kan du lene deg tilbake på albuene og slippe hodet tilbake. Kjenn på forskjellen når du har munnen åpen og lukket!
-Kristin
Armbalanser har for meg blitt en favoritt når det kommer til trening av kjernemuskulaturen. De krever litt styrke, men mest teknikk. Så finnes det selvfølgelig en del mer avanserte som også krever bevegelighet. Men her har jeg samlet et lite knippe hvis du vil prøve!
Scale
Hvis Lotus er tilgjengelig for deg anbefaler jeg å starte i den. Da er det lettere å få med seg bena opp. Trikset her er å tenke at du skal løfte knærne mer enn rumpa! Er armene dine så korte at du sliter med å få løftet rumpa kan du bruke kettlebells eller et par yogablokker. En annen mulighet er å starte med beina i kryss.
Kråke
En klassiker! Plasser hendene i skulderbredde og klem knærne inn i overarmene. I motsetning til forrige posisjon gjelder det her å løfte rumpa så høyt som mulig. Du kan også sette knærne inn i overarmen, helst så høyt opp mot armhulene som du klarer.
Eight-Angle
Denne er faktisk ikke så vanskelig som den ser ut! Trikset er å låse anklene sammen og klemme lårene mot armen. Tadaaa! Armplasseringen er den samme som over.
Sidekråke med splitt (eller Eka Pada Koundinyasana 1)
Plasser hendene i skulderbredde og sett høyre albue i høyre hofte. Legg høyre kne på venstre albue og flytt vekten rolig fremover. Når du finner balansen kan du leke deg med å strekke høyre ben fram og venstre ben bakover.
Dragonfly
Dette er en litt mer krevende armbalanse som du bør gjør en del forberedelser til. Prøv disse hofteåpnerene først:
Fra den sittende posisjonen; plasser høyre hånd i høyre hofte og plasser venstre fot så høyt oppe på venstre arm som mulig. Kjenner du ubehag i knærne, så dropp denne.
Pass på å press ned hele håndflata! Å bære hele kroppsvekten er en mye større belastning for håndleddene enn det som kreves av dem til vanlig. Så sjekk at du ikke lar dette punktet slippe matta:
-Kristin
Jeg har snakket med flere som sier at det å få komme på en yogaklasse, rette fokuset mot pusten og det som foregår på yogamatta, er noe de ser fram til hele uka. Vi har vel alle små og store ting som vi gleder oss til og som hjelper oss å komme gjennom hverdagen. Det som kanskje er litt spesielt med yoga er at det handler om å være mer tilstede og ikke fokusere så mye på fortiden eller å jage etter fremtiden.
Så når jeg snakker om yoga utenfor matta, tenker jeg ikke på å bøye og tøye hele dagen lang. Jeg tenker på å ta med tilstedeværelsen, det å tune inn oppmerksomheten på øyeblikkene og prosessene i kroppen og sinnet. Det er mange måter å gjøre det på, og det kan kanskje være litt vanskelig å vite hor man skal starte. På Workout Åre skal jeg holde en egen yogatime hvor vi har dette som fokus, men jeg tenkte jeg skule dele noen tanker om temaet her på bloggen også.
En verktøy vi bruker mye i yoga er pusten. Jeg syns pusten er et så fint bilde på den linken mellom det ubevisste og bevisstheten. Når vi ikke tenker over det, så går jo pusten av seg selv. Den styres av det autonome nervesystemet vårt. Men så har vi jo mulighet til å gå inn og velge å holde pusten, eller puste dypere, raskere, eller hva det måtte være. Når man gjør det, så skjer det jo noe med resten av kroppen også. Så å ta noen dype åndedrag og prøve å kjenne etter hvordan det påvirker kroppen er en fin måte å stresse ned og være mer tilstede i øyeblikket.
En annen ting som jeg har blitt mye mer bevisst på etter at jeg dykket dypere inn i yogaens verden er ikke-skade-prinsippet. Det er en etisk retningslinje man jobber etter som lege også. Ahimsa, som oversatt betyr «ikke-skade» er en undergren av yogaens 8 hovedgrener. Pust og asana (fysiske yogaposisjoner) er andre hovedgrener. I denne konteksten tenker jeg at det å ikke skade andre, dyr og miljøet er én ting, men vi glemmer kanskje oss selv oppi dette. Hvordan kan vi bli bedre til å være gode mot oss selv både fysisk og psykisk? Jeg tror det handler om å være bevisst på hvordan vi påvirkes av alt det vi gjør vi hverdagen. Så må man samtidig ha i bakhodet at det er forskjell på hvordan noe oppleves der og da, og hvilken effekt det vil ha i det lange løp.
Vi er alle ulike. Vi har ulike utgangspunkt og ulike behov. Derfor kan jeg ikke, og vil heller ikke komme med en quickfix som funker for alle. Men jeg håper at jeg kan pirke borti noe, som kanskje får noen av dere til å tenke litt. For det er noe av det jeg syns er finest i hele verden; at vi er forskjellig og at hver og én av oss fyller en eller annen rolle. Så det siste yogaprinsippet jeg vil nevne her er svadhyaya, introspeksjon. Det handler om å bevisst jobbe med å finne ut hva som gir mening for seg selv. Hva har du å bidra med? Hva kan du gjøre som gir deg og andre glede?
Har du noen tema eller noe du ønsker jeg skal skrive om? Send meg en melding på Facebook eller Instagram!
-Kristin
Det er nesten ikke måte på hva yoga kan hjelpe med, hvis man skal tro alt man leser på internett. Men det gjør vi vel ikke? De fleste av oss velger nok å tro at vi klarer å lese med et forholdsvis kritisk blikk.
Det som kanskje er vanskeligere er å orientere seg i det indre landskapet. Å forstå de signalene vi får fra kroppen vår. For hvis vi kjenner noe unormalt eller nytt, så er det fort gjort å tenke at det er noe galt. Så blir man veldig fokusert på det og kjenner nøyere etter, og da oppdager man kanskje enda flere ting. Hvilke symptomer skal man bekymre seg for? Hva kommer til å gå over av seg selv? Jeg har selv havnet i fella og bare ventet på at noe skal gå over av seg selv, men så plutselig har det gått flere år uten at det har bedret seg.
Smerter er et tegn som kan bety at man skal unngå belastning. Men ikke alltid. Faktisk så viser det seg at det å holde seg i ro på grunn av enkelte typer diffuse smerter kan gjøre vondt verre. For eksempel så vil de fleste av oss oppleve ryggsmerter i løpet av livet. Når det kommer til ryggen så er det gjerne å opprettholde bevegelighet og variert belastning som gjør at smertene ikke blir til et stort hinder. Å gå en tur på ujevnt underlag i skog og mark kan være god medisin for både kropp og sjel.
I yoga jobber vi med ryggen på mange ulike måter. Noe av det jeg liker aller best (og som man kanskje ikke har like my fokus på i annen trening) er rotasjon. Både aktivt ved å bruke muskulaturen, men også passivt hvor fokuset er på bevegelighet. Så denne er til alle som vil ta tak i ryggen og gi den en liten boost!
Her jobber vi dynamisk med å aktivere muskulaturen som bidrar til rotasjon. Strekk armene opp på innpust og før den ene armen fram mens du lar den andre armen fortsette bevegelsen ned og bak på utpust. Fokuser her på å dra den bakerste skulderen bakover for å øke rotasjonen samtidig som du strekke helt ut i fingrene. Cluet er å holde hoftene i ro. Repeter øvelsen like mange ganger til høre og venstre side.
Her kan du velge om du vil jobbe dynamisk som i forrige øvelse, altså strekke opp på innpust og rotere på utpust. Alternativet er å holde tvisten over flere åndedrag. Prøv uansett å fokusere på å forlenge ryggen på innpust og eventuelt gå dypere i rotasjonen på utpust. Her kan du, i tillegg til å aktivere ryggen, også bruke armene for å komme dypere i posisjonen. Hvis du hindres av å sitte med bena i kryss, kan du fint sitte på en annen måte, for eksempel på en stol.
I denne posisjonen er det mest fokus på bevegelighet. Det kan være lurt å prøve seg litt fram for å få tak på den. Jeg liker å starte med å strekke høyre arm opp i en åpen rotasjon på innpust, og så puste ut og tre høyre arm under venstre. Du kan ta tak med venstre hånd for å hjelpe høyre arm enda lenger ut. Et alternativ er å legge venstre arm bak på ryggen for å få rotert enda mer. Etter en liten stund kan du gå tilbake til den åpne rotasjonen før du bytter side.
Den siste posisjonen er en av mine favoritter. Her kan du være helt passiv og den kan være godt å bli liggende flere minutter for en skikkelig god strekk. Alt etter hvor bevegelig du er fra før kan du ligge med knærne samlet eller strekke ut det nederste beinet langs matta, så det øverste kan komme lenger ned. En annen variant er å strekke også det øverste beinet ut mot siden.
Happy twisting!
-Kristin
Den følelsen når pust og bevegelse flyter sammen, og man er fullt og helt tilstede i øyeblikket! Hvis du ikke henger med; kom og prøv yogatimene mine på 3T-Leangen (eller på Workout Åre i mai). Jeg pleier å bygge opp en sekvens hvor vi ledes inn i en bevegelse på innpust, og den neste på utpust. Først går vi gjennom hele serien i rolig tempo for å kjenne hva posisjonene og overgangene krever av kroppen, og om vi eventuelt trenger å tilpasse. Deretter kjører vi gjennom det som en herlig vinyasaflyt ledet av pusten. Det føles nesten som en dans. Det herlig med yoga er at vi i stedet for å stå på en scene hvor vi må prestere, står på yogamatta hvor vi kan ta fullt og helt hensyn til kropp og dagsform. Sjekk ut yogakristin.no på Instagram for inspirasjon!
Jeg kjører YogaFlow Litt Øvet hver tirsdag 19.05. Håper vi sees!
-Kristin
Det er selvfølgelig musikk dette innlegget skal handle om. Når musikken speiler intensiteten i yogapraksisen og du virkelig kjenner det i kroppen. Jeg pleier å variere litt hva jeg spiller på min yogatimer, men tenkte å dele noen av de nyeste yogalistene mine fra Spotify.
PowerVinyasa starter rolig, og bygger seg gradvis opp i intensitet, før den tar deg ned igjen. Helt til slutt har jeg et par sanger som gir meg en skikkelig god følelse og «vekker» meg litt opp igjen.
SlowFlow har et litt roligere jevnt tempo, uten noen sterk beat.Den passer best hvis du vil ta det litt roligere, men likevel ha en god flyt i økta.
Yin-lista mi er litt lenger, og der har jeg funnet frem rolig sanger som gjør at jeg slapper godt av.
Hva slags musikk liker du på yoga (og ellers)?
-Kristin
Jeg har blitt invitert til å holde yogaklasser under Workout Åre 22.-24. mai! Jeg har vært med som deltager for noen år siden, og det er virkelig som slagordet deres sier «ett event utöver det vanliga». De har nettopp lagt ut timeplanen, så det kan være lurt å ta en titt der før bookingen åpner 27. (for de ekstra ivrige) og 29. (for de med vanlig billett). Det er nemlig et utrolig bra utvalg av timer, med alt fra yoga, spinning og aerobic/dans til utendørsaktiviteter, svømming og foredrag.
Under har jeg skrevet bittelitt mer utfyllende om de timene jeg skal holde, enn det du finner på nettsidene til Workout Åre.
Lørdag kl 10.30: Yoga off the mat – En myk og dynamisk slowflow med fokus på hvordan vi kan bruke det vi jobber med på yogamatta i hverdagen. Yoga er så mye mer enn en treningsform! Det er noe av det jeg ønsker å dele gjennom denne bloggen. På en yogatime kan vi jobbe med alt fra teknikk, fokus og pust, til ting som aksept og takknemlighet. Tanken min med denne timen er å gi deltakerne noen verktøy de kan ta med seg hjem, og forhåpentligvis dra nytte av lenge etter at Workout Åre 2020 er over.
Søndag kl 8.00: Moving meditation – Dynamisk powervinyasa for det moderne mennesket. Gjennom pust og en leken flyt glemmer vi tid og sted! Her kommer vi til å knytte sammen en lengre sekvens av yogaposisjoner med myke, flytende overganger. Det kan føles nærmest som en dans. Det er helt herlig når man kjenner at bevegelsene nesten går av seg selv i takt med pusten. Super time for deg som fokuserer best når du er i bevegelse.
Søndag kl 13.00: YinYang balance – Vi jobber med balansen mellom den myke, mørke yinyogaen og den lyse, energiske yangyogaen. Jeg har skrevet et innlegg om yinyoga hvis du lurer på hva det går ut på. Etter en innholdsrik treningshelg er vi gjerne både fulle av energi og inspirasjon, men også slitne og kanskje overveldet. Jeg tror denne timen blir en super overgang til hverdagen, hvor vi hele tiden må vurdere hva vi ønsker å bruke tid og energi på.
Håper vi sees!
-Kristin